Cách đọc thành phần dinh dưỡng của hạt điều Bình Phước rang muối

Cách đọc thành phần dinh dưỡng hạt điều Bình Phước (Nutrition Facts)

Để hiểu thành phần dinh dưỡng của hạt điều Bình Phước rang muối hãy bắt đầu với nutrition facts? Nutrition facts hay còn gọi là bảng thành phần dinh dưỡng. Bảng được chia ra làm 4 phần:

1. thông tin khẩu phần,
2. lượng calo,
3. các chất dinh dưỡng
4. và % giá trị hằng ngày.

Hiểu bảng thành phần dinh dưỡng giúp cải thiện và bà cân bằng chế độ ăn của bạn. Đối với các sản phẩm bán ở Việt Nam thì không bắt buộc phải có bảng nutrition fact. Tuy nhiên, nếu hạt điều muốn vào thị trường Mỹ thì bắt buộc phải có bảng này theo chuẩn FDA.

Thông tin khẩu phần (serving information) trong nutrition facts là gì?

Khi nhìn vào nhãn “bảng thành phần dinh dưỡng”, đầu tiên bạn sẽ thấy là servings per container (khẩu phần trên mỗi gói/sản phẩm. Ngoài ra trên nhãn còn hiển thị serving size (lượng khẩu phần). Lượng khẩu phần được FDA tiêu chuẩn hóa. Mục đích là để dễ so sánh các loại thực phẩm na ná nhau.

• Lượng khẩu phần sử dụng đơn vị tính giống nhau. Chẳng hạn như 1 cốc hoặc 1 miếng.
• Tiếp đó, mỗi cốc/miếng này sẽ được quy ra một đại lượng cụ thể như gram.
• Lượng khẩu phần cho biết số lượng mà một người bình thường ăn khoảng bao nhiêu. Nó không phải là khuyến nghị bạn nên ăn/ uống bao nhiêu.

Chúng mình phải hiểu rằng các thành phần dinh dưỡng được định lượng trong 1 lượng khẩu phần nhất định. Trước khi sử dụng sản phẩm Andy khuyên bạn nên xác định xem lượng khẩu phần nào mình có thể sử dụng. Chẳng hạn như 1/2 lượng khẩu phần, nguyên lượng khẩu phần hay hơn số đó. Trong ví dụ dưới thì:

• 1 lượng khẩu phần tương ứng với 1 cốc.
• Nếu ăn 2 cốc có nghĩa là bạn đã dùng 2 lượng khẩu phần. Nói cách khác, bạn đã tiêu thụ lượng calo và chất dinh dưỡng nhiều gấp đôi so với những gì ghi trên bao bì.

Lượng calo (calories) trong nutrition facts

Calories cho biết hàm lượng calo trong mỗi lượng khẩu phần. Ví dụ ở đây, ta thấy 280 calo trong 1 lượng khẩu phần lasagna. Nếu bạn ăn nguyên gói lasagna thì đồng nghĩa bạn đã ăn 4 lượng khẩu phần. Nói cách khác, bạn đã tiêu thụ 1120 calo.

Các chất dinh dưỡng (nutrients) trong nutrition facts

Trong phần 3 của nutrition facts là các chất dinh dưỡng. Thông thường bảng nutrition facts sẽ chỉ cho thấy các dưỡng chất chính. Các chuyên gia khuyên bạn nên lên kế hoạch bổ sung các chất còn thiếu của cơ thể dựa trên phần này. Thay đổi các loại thực phẩm để cân bằng dưỡng chất cho cơ thể.

Những chất nên hạn chế sử dụng trong bảng nutrition facts: chất béo bão hòa, muối natri và đường bổ sung.

Những chất này thường có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Do đó, theo FDA thì đây là những chất nên hạn chế sử dụng. Ăn nhiều chất bẽo bão hòa và natri làm tăng nguy cơ mặc bệnh tim mạch và huyết áp cao. Ăn quá nhiều đường bổ sung khiến bạn khó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng quan trọng. Điều này càng đúng khi lượng calo đã chạm ngưỡng tối đa.

Đường bổ sung là gì? Chúng khác gì so với tổng lượng đường?

Tổng lượng đường (total sugars) trong nutrition facts bao gồm các loại đường có sẵn trong thực phẩm. Ví dụ như đường trong sữa hoặc trái cây. Ngoài ra khái niệm “tổng lượng đường” cũng bao gồm cả đường bổ sung. Hiện nay thế giới vẫn chưa có con số cụ thể về tổng lượng đường nên sử dụng hằng ngày.

Đường bổ sung (Added sugar) là các loại đường bổ sung trong quá trình chế biến thực phẩm. Có thể kể đến đường sucrose hoặc dextrose. Ngoài ra còn có chất tạo ngọt, đường từ si rô, mất ong, nước ép trái cây hoặc rau cô đặc. Chế độ ăn với nhiều đường bổ sung có hàm lượng calo cao. Thường dẫn đến việc thiếu các dưỡng chất khác mặc dù đã chạm ngưỡng calo cần thiết. Từ “includes” được thêm vào với hàm ý đường bổ sung là một phần của tổng lượng đường.

Trong ví dụ trên cho thấy lượng đường của 1 hũ yagurt được bổ sung chất làm ngọt. Tổng lượng đường là 15 gram trong đó 7gram là đường bổ sung.

Những chất nên bổ sung nhiều trong nutrition facts: chất xơ, vitamin D, canxi, sắt và Kali.

Chất xơ, vitamin D, canxi, sắt và Kali là những chất nên được bổ sung nhiều vào cơ thể. Bữa ăn với nhiều chất xơ giúp tằng tần suất đi tiểu, giảm lượng đường trong máu. Đồng thời, bổ sung chất xơ đầy đủ còn giúp giảm lượng cholesterol và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Bữa ăn với nhiều vitamin D, canxi, sắt và kali giúp giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương, thiếu máu và huyết áp cao.

Lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng của FDA: hãy chọn thực phẩm có chứa nhiều chất xơ, vitamin D, canxi, sắt và kali. Đồng thời, hạn chế ít hơn mức khuyến nghị với thực phẩm có chứa chất béo bão hòa, natri và đường bổ sung.

Phần trăm giá trị hằng ngày (% DV) trong nutrition facts là gì?

The % Daily Value (%DV) là phần trăm giá trị hằng ngày cho mỗi chất dinh dưỡng trong 1 lượng khẩu phần. Chỉ số tương ứng cho biết lượng (gram, miligram, microgram) nên sử dụng/không nên vượt quá 1 ngày.

Phần trăm giá trị hằng ngày cho biết 1 dưỡng chất trong 1 lượng khẩu phần đóng góp bao nhiêu vào tổng khẩu phần ăn hằng ngày.

% DV giúp bạn xác định xem một khẩu phần có chất dinh dưỡng cao hay thấp.

Chúng mình có cần tự tính % giá trị hằng này không? Câu trả lời là không. Bởi vì trên nhãn đã có đầy đủ thông tin rồi. Nên nhớ đưa các chất dinh dưỡng về chung 1 đại lượng (0-100% DV). Sau đó chúng mình có thể dễ dàng phân tích, so sách các chất này. Lưu ý là nếu bạn cộng % DV của các chất lại thì tổng của chúng sẽ không phải bằng 100%. Thay vào đó, phải hiểu %DV là % giá trị hằng ngày mà mỗi chất có trong 1 khẩu phần thực phẩm. Phần trăm giá trị hằng ngày cho cho bạn biết là trong thực phẩm đó có nhiều/ít chất A. Đồng thời, cho biết liệu 1 khẩu phần thực phẩm đóng góp nhiều/thấp vào chế độ ăn hằng ngày của bạn ứng với từng chất dinh dưỡng.

Lưu ý: tổng lượng đường hay chất béo chuyển hóa không hề có %DV. Chúng mình sẽ thảo luận về lý do tại sao trong phần tiếp theo.

Hướng dẫn chung về %DV:

• Nếu chất A có 5% DV hoặc thấp hơn trong 1 khẩu phần thì được coi là thấp.
• Nếu chất B có 20% DV trở lên trong mỗi khẩu phần thì được coi là cao.

Lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng là chọn loại thực phẩm

• có %DV cho chất xơ, vitamin D, canxi, sắt và kali cao.
• có %DV cho chất béo bão hòa, natri và đường bổ sung thấp.

Để hiểu hơn về khái niệm này hãy nhìn vào hình minh họa phía trên. Đây là 1 sản phẩm có chứa 37% DV cho natri. Là loại thực phẩm có %DV cao (vì cao hơn 20% DV). Nếu bạn ăn 2 lượng khẩu phần đồng nghĩa %DV Natri mà bạn nạp vào cơ thể là 74%. Tức là gần 3/4 nhu cầu natri của ngày hôm đó.

So sánh thực phẩm:

Bạn có thể sử dụng %DV để so sánh các loại thực phẩm nhưng chúng phải có chung 1 lượng khẩu phần. Và đừng quên chọn thực phẩm có:

• Ít những chất nên hạn chế sử dụng.
• Nhiều những chất nên bổ sung nhiều.

Hiểu công bố về hàm lượng dinh dưỡng trong nutrient facts:

Bạn có thể sử dụng % DV để phân biệt công bố này với công bố khác.

Sự đánh đổi trong chế độ ăn kiêng:

%DV giúp lựa chọn thực phẩm hợp lý. Chúng mình không bắt buộc phải từ bỏ loại thực phẩm mình yêu thích. Giả dụ thực phẩm bạn thích có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Đơn giản bạn hãy cân bằng chúng với 1 thực phẩm khác có lượng chất béo bão hòa thấp trong ngày. Đồng thời, hãy lưu ý lượng thực phẩm bạn đã ăn trong ngày. Nhớ rằng tổng lượng chất béo bão hòa cũng như các chất nền hạn chế khác cần phải ở mức dưới 100% DV.

Mối liên hệ giữa giá trị mỗi ngày (DV) và % giá trị mỗi ngày (%DV).

Với mỗi chất dinh dưỡng trong bảng dưới đây, sẽ có 3 cột tương ứng là DV, %DV và lời khuyên từ chuyên gia. Lưu ý rằng những lời khuyên này được đưa ra dựa trên chế độ ăn 2000 kilocalo hằng ngày.

• Giới hạn trên – Ăn “ít hơn”: Giới hạn trên có nghĩa là bạn nên ở dưới mức này. Nói cách khác, bạn nên ăn ít hơn giá trị hằng ngày của chất này. Ví dụ, giá trị hằng ngày của chất béo bão hòa là 20g. Tương đương mức 100% DV đối với chất béo này. Mục tiêu là nên ăn ít hơn 20g hoặc 100% DV mỗi ngày.

• Giới hạn dưới – Ăn “ít nhất”: Giá trị hằng ngày của chất xơ là 28g tương đương 100% DV. Có nghĩa là bạn nên bổ lượng chất xơ tối thiểu mỗi ngày là 28g.

Chất dinh dưỡng không có %DV đi kèm trong nutrition facts: chất béo chuyển hóa, đạm và tổng lượng đường. Chất đạm vẫn có %DV đi kèm nhừng chỉ trong 1 số tình huống nhất định. Còn lại chất béo chuyển hóa và tổng lượng đường thì hoàn toàn không có.

• Chất béo chuyển hóa trong nutrition facts: Vì không đủ thông tin để thiết lập giá trị hằng ngày nên các chuyên gia FDA quyết định không cung cấp giá trị tham chiếu cho chất này.
  • Theo các chuyên gia chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa có mối quan hệ mật thiết với lipoprotein mật độ thấp. Điều này dẫn đến tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Lưu ý: các chất béo chuyển hóa nhân tạo đã bị cấm ở Mỹ.
• Chất đạm trong nutrition facts: Nếu sản phẩm công bố “có chứa protein” thì bắt buộc phải liệt kê %DV. %DV của chất đạm là yêu cầu bắt buộc với sản phẩm cho trẻ sơ sinh hoặc trẻ em dưới 4 tuổi. Mặc dù vậy, với sản phẩm cho trẻ từ 4 tuổi trở và không có công bố “có chứa protein” thì cần phải có %DV cho protein.
  • Các nghiên cứu chỉ ra rằng lượng protein hấp thu không gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng cho trẻ từ 4 tuổi trở lên cũng như người lớn.
• Tổng lượng đường trong nutrition facts: FDA không đưa ra đề xuất về % DV cho tổng lượng đường. Lý do là vì đường fructose (loại đường trong trái cây) cũng bao gồm trong tổng lượng đường.

Cách đọc nutrition facts/thành phần dinh dưỡng của hạt điều Bình Phước rang muối.

Hiện nay mỗi thương hiệu hạt điều Bình Phước sẽ có nutrition facts khác nhau. Dưới đây xin chọn một ví dụ ngẫu nhiên thay vì của chính Andy’s farm. Andy viết bài viết này là giúp bạn hiểu cách đọc thành phần dinh dưỡng của hạt điều Bình Phước rang muối. Nếu sử dụng nhãn nutrition facts của hạt điều Andy’s farm sẽ biến bài viết thành bài giới thiệu sản phẩm.

Thông tin khẩu phần trong nutrition facts của hạt điều rang muối

Nhìn vào bảng nutrition facts trên sẽ thấy lượng khẩu phần là 33g (tương đương 1/4 cup). Giả sử nếu gói hạt điều rang muối nặng 360g thì serving per container là 360/33. Hay khẩu phần trên mỗi hộp hạt điều là 10,9 (làm tròn là 11) phần ăn. Hiểu nôm na, nếu bạn ăn 33g mỗi ngày thì bạn sẽ ăn hết động hạt điều này sau 11 ngày.

Lượng calo của hạt điều Bình Phước rang muối

Thông thường lương calo được tính trên 1 lượng khẩu phần (ở đây là 33g). Lượng calo ghi trên nhãn giúp bạn biết được bạn đã nạp bao nhiêu calo. Trong 33g hạt điều hạt điều Bình Phước rang muối có 190 calo. Ngay bên cạnh calories là calories from fat, được hiểu là lượng calo đến từ chất béo. Lượng khẩu phần 33g hạt điều có chứa 140 calo đến từ chất béo.

Các thành phần dinh dưỡng của hạt điều Bình Phước rang muối

Những chất nên hạn chế sử dụng trong nutrition facts:

CHẤT BÉO BÃO HÒA	3 gram
MUỐI NATRI	210 mg
ĐƯỜNG BỔ SUNG	0 gram

Những chất này thường làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm như ung thư, huyết áp cao, xơ vữa động mạch,…Do đó, dĩ nhiên nên hạn chế sử dụng chúng.

Những chất nên bổ sung nhiều trong nutrition facts:

CHẤT XƠ	dưới 1 gram
VITAMIN D	0 gram
CANXI	2%
SẮT	10%
KALI	0 gram

Các thành phần dinh dưỡng của hạt điều Bình Phước rang muối có tác dụng tích cực đến sức khỏe. Canxi giúp giảm nguy cơ loãng xương hoặc giòn xương. Chất xơ rất tốt cho các bạn muốn giảm cân an toàn. Không phải ngẫu nhiên mà ông bà ta có câu “đói ăn rau, đau uống thuốc”. Chất xơ trong hạt điều tạo cảm giác “no sớm”. Thêm vào đó, hàm lượng calo được hấp thụ bởi cơ thể thấp nên các bạn không lo mập.

Phần trăm giá trị hằng ngày của hạt điều Bình Phước rang muối

Nếu để ý phía cuối bảng nutrition facts, bạn sẽ thấy dòng chữ “Percent Daily Values are based on 2,000 calories diet”. Có nghĩa là “lượng chất dinh dưỡng trong 33g hạt điều trên lượng dinh dưỡng khuyên dùng hằng ngày là bao nhiêu%”. Ở đây lượng dinh dưỡng khuyên dùng hằng ngày được mặc định là 2000 calo.

• Khi ăn lượng khẩu phần 33g, hạt điều Bình Phước rang muối sẽ cung cấp 15g chất béo. Một người bình thường mặc định tiêu thụ 2000 calo/ngày, với lượng chất béo là 65g. Nếu lấy 15g/65g và nhân% thì ta sẽ có %DV bằng 23%.
• Ta thấy có 3g chất béo bão hòa/lượng khẩu phần. Với 2000 calo/ngày thi lượng chất béo bão hòa khuyến nghị là 20g. Nếu lấy 3g/20g thì %DV bằng 15%.
• Bảng trên cũng cho biết có 210mg natri/lượng khẩu phần. Với 2000 calo/ngày thì lượng natri khuyến nghị là 2400mg. Suy ra %DV bằng 9%.
• Với cách làm tương tự, ta sẽ thấy tổng lượng carbohydrate là 11g (%DV là 4%). Khối lượng chất xơ là <1g (%Dv là 4%).
• Như đã nói ở trên, đường và protein không tính %DV. Khối lượng 2 chất này lần lượt là 2g và 5g.
• %DV của vitamin A, vitamin C, canxi và sắt lần lượt là 0%, 0%, 2% và 10%.

Hy vọng với những gì vừa chia sẻ, các bạn đã hiểu được thành phần dinh dưỡng của hạt điều Bình Phước rang muối. Hạt Điều Bình Phước Andy’s Farm còn rất nhiều bài viết hay về sức khỏe, các bạn có thể tham khảo tại đây. Nếu bạn cảm thấy các bài viết của tụi mình hữu dụng, hãy ủng hộ sản phẩm của tụi mình nhé. Mỗi sản phẩm dù nhỏ cũng là một sự khích lệ rất lớn với Andy.