Chất béo là gì? Tìm hiểu tác dụng của chất béo trong hạt điều với sức khỏe tim mạch.

Tác dụng của chất béo với sức khỏe là không thể bàn cãi. Tuy nhiên, không phải loại chất béo nào cũng tốt và tất nhiên không phải loại nào cũng xấu. Chất béo tốt có trong hạt điều có nhiều lợi ích với sức khỏe tim mạch. Có thể kể đến việc giúp giảm lượng cholesterol gây hại.

Chất béo là gì?

Chất béo là một dạng Lipid. Chất béo được phân thành 2 loại dựa trên khả năng hòa tan trong các dung môi như nước. Chất béo cùng với đạm, tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Theo các nghiên cứu thì 1 gam chất béo cung cấp khoảng 9 Kcal cho cơ thể. Chất béo là dung môi tốt giúp hòa tan vitamin E cũng nhưng các loại khác.

Chất béo xấu có tác hại gì?

Chất béo xấu có thể chia thành 2 loại chính là: chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong mỡ động vật. Hoặc các chế phẩm từ sữa như kem, phô mai. Các loại thức ăn như khoai tây cũng là nguồn chất béo bão hòa. Chất béo chuyển hóa có trong các loại bánh hoặc đồ chiên nhiều dầu.

• Chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol. Từ đó, tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
• Tương tự, chất béo chuyển hóa làm tăng lượng triglycerides.

Chất béo tốt gồm những loại nào?

Chất béo lành mạnh được chia làm 2 loại:

• Chất béo không bão hòa đơn thể hay Monounsaturated fats (MUFA). Sở dĩ được gọi vậy vì loại chất béo này chỉ có 1 liên kết hóa học không bão hòa. Ngoài hạt điều, MUFA có nhiều trong các loại rau, đậu, dầu thực vật,…
• Chất béo không bão hòa đa thể (PUFA) hay Polyunsaturated fats (PUFA). Loại chất béo này có nhiều liên kết hóa học không bão hòa. Omega-3 (axit alpha-linolenic) và omega-6 (hay axit linolenic) là 2 loại tiêu biểu của chất béo không bão hòa đa. Omega-3 có nhiều trong các loại hải sản trong khi omega-6 có trong các loại rau và dầu thực vật. Cả omega-3 và omega-6 đều có trong các loại hạt.

Mỗi người chúng ta cần bao nhiêu chất béo 1 ngày?

Lượng chất béo mà chúng ta thu nạp thay đổi tùy theo lứa tuổi. Chúng chỉ nên chiếm khoảng 20 – 25% nhu cầu năng lượng của cơ thể. Cụ thể:

• Đối với trẻ sơ sinh nhu cầu bổ sung chất béo từ bên ngoài là không cần thiết. Lý do là trong sữa mẹ đã có đầy đủ lượng chất béo cần thiết.
• Đối với trẻ từ 0 đến 6 tháng tuổi: cầm đảm bảo tỷ lệ % tổng toàn năng lượng tối thiểu đạt 40%. Đặc biệt với các bé được nuôi bằng sữa công thức.
• Đối với trẻ từ 6 đến 12 tháng tuổi: nhu cầu chất béo là 40% tổng toàn bộ năng lượng khẩu phần ăn. Các mẹ bìm sữa lưu ý phối hợp cân đối giữa chất béo từ động vật và thực vật trong khẩu phần ăn của bé.
• Đối với trẻ từ 1 đến 2 tuổi: năng lượng do chất béo chiếm khoảng 30-35% tổng năng lượng khẩu phần.
• Đối với người trưởng thành: khẩu phần nên có khoảng 30 gram chất béo. Trong đó 2/3 số này là chất béo tốt.

Tác dụng của chất béo tốt trong hạt điều là gì?

Theo USDA thì trong 28,35 gram hạt điều chứa 43,8 gram chất béo. Tương đương 43,8 gram trong 100 gram hạt điều. Hạt điều hoàn toàn không chứa chất béo chuyển hóa. Đồng thời, có lượng chất béo bão hòa thấp (khoảng 7,8 gram). Phần còn lại là chất béo tốt cho sức khỏe, PUFA và MUFA.

Tác dụng của chất béo MUFA bao gồm việc giúp giảm mỡ máu và hỗ trợ bệnh nhân tiểu đường.

Theo các nghiên khoa học thì tác dụng của chất béo MUFA, bao gồm:

1. Giúp giảm mỡ máu và bệnh tim mạch: Chế độ ăn kết hợp nhiều loại hạt giúp cải thiện nồng độ cholesterol máu. Đồng thời, chất béo không bão hòa còn có tác dụng ngăn ngừa những vấn đề tim mạch.
2. Kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2: MUFA còn giúp giảm tỷ lệ mắc cũng như kiểm soát hội chứng tiểu đường tuýp 2.

Tác dụng của chất béo Omega-3 là gì?

Omega-3 là một dạng axit béo không no cần cho sự phát triển của cơ thể. Có 3 dạng omega-3 chủ yếu là EPA, DHA và DPA. Ngoài tác dụng ngăn ngừa bệnh tim mạch như đột quỵ, nhồi máu cơ tim,… thì Omega còn giúp:

• Huyết áp: Tốt cho người mắc bệnh cao huyết áp.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh máu khó đông: Omega-3 ngăn chặn việc kết khối của các tiểu huyết cầu. từ đó ngăn ngừa sự phát triển của bệnh đông máu.
• Giảm nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ: Hàm lượng omega-3 khi đạt ngưỡng có thể làm giảm lượng mỡ trong gan. Với người bị gan nhiễm mỡ nhưng không sử dụng rượu bia thì omega là “thần dược giảm mỡ” đó các bạn.
• Tăng cường khả năng hoạt động của não bộ thai nhi: Trọng lượng cơ thể trẻ tăng gấp đôi sau 6 tháng đầu đời. Đến khi đầy năm thì trọng lượng trẻ đã tăng gấp 3. Đến khi trẻ được 2 tuổi thì trong lượng đã gấp 4 lần lúc sinh ra. Não bộ trẻ cũng phát triển tỷ lệ thuận theo chiều cao và cân nặng. Các chuyên gia ước tính não trẻ nặng 1100g khi bước qua 1 tuổi. Não bộ cũng như võng mạc mắt của trẻ được cấu tạo bởi DHA. Thiếu hụt chất béo trong khẩu phần ăn hằng ngày sẽ ảnh hưởng đến cơ quan thần kinh của trẻ. Việc bổ sung DHA từ Omega-3 giúp phát triển thị lực và thần kinh ở trẻ.
• Ngăn ngừa ung thư: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu được bổ sung đầy đủ omega-3 thì người bình thường sẽ giảm nguy cơ bị ung thư ruột tới 55%.
• Các tác dụng của chất béo omega-3 còn có thể kể đến cải thiện bệnh alzheimer, viêm loét đại tràng hay ngăn ngừa lão hóa da sớm.

Tác dụng của chất béo không bão hòa Omega-6 là gì?

• Thúc đẩy sự phát triển của não bộ trẻ nhỏ: Chất béo omega-6 cần cho quá trình ghi nhớ và học tập của trẻ.
• Giảm các triệu chứng ADHD: Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) là một dạng rối loạn. Trẻ bị ADHD thường cho thấy sự vội vàng hoặc hiếu động thái quá. Các nghiên cứu khoa học gần đây chỉ ra rằng trẻ bị ADHD nếu được đáp ứng đầy đủ nhu cầu omega-6 sẽ giảm 25% triệu chứng. Sau 6 tháng thì tình trạng cải thiện này được ghi nhận ở 47% số người tham gia nghiên cứu.

Tìm hiểu tác dụng của chất béo trong hạt điều trong việc giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Phân biệt cholesterol xấu (LDL) và cholesterol tốt (HDL)

Theo MedicalNewsToday thì cả PUFA và MUFA giúp làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL). Tác dụng của chất béo này cũng bao gồm việc giảm lượng triglyceride. LDL thường kết hợp với các chất khác để tạo thành mảng bám trên thành động mạch. Khi tích tụ lâu ngày chúng sẽ làm động mạch càng lúc càng xơ chai và hẹp lại. Từ đó, cản trở việc lưu thông hoặc thậm chí làm nghẽn mạch máu. Khi lượng máu mang oxy đi nuôi cơ thể bị tắc nghẽn sẽ dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng. Có thể kể đến chứng đau thắt ngực hoặc nhồi máu cơ tim.

• Theo nghiên cứu đăng tải trên Bristish Journal of Nutrition thì rủi ro mắc bệnh xơ vữa động mạch giảm tới 37% ở người thường xuyên sử dụng hạt điều (4 lần/tuần). Tỷ lệ này tăng lên ở người không hoặc hiếm khi ăn các loại hạt.
• Theo FDA thì chúng mình nên ăn 1,5 oz hạt điều (hoặc các loại hạt khác). Lý do là vì các loại hạt có lượng chất béo bão hòa cũng như LDL thấp từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Theo viện dinh dưỡng quốc gia thì bệnh tim mạch có quan hệ mật thiệt với lượng chất béo trong chế độ ăn hằng ngày. Lượng chất béo càng cao thì tỷ lệ tử vong do nhồi máu cơ tim càng cao. Nhật Bản là đất nước có tỷ lệ người dân thọ trên 60 tuổi cao. Cụ thể tỷ lệ tử vong ở đây là 52/100.000 dân, thấp hơn mức 306,6/100.000 dân ở Mỹ. Lý do khẩu phần ăn của người Nhật có chứ 25% chất béo trong năng lượng khẩu phần. Còn ở người Mỹ con số này 42%.

• Acid oleic trong hạt điều giúp làm giảm lượng LDL xấu. Đồng thời làm tăng lương HDL tốt cho sức khỏe.
• Tác dụng của chất béo Acid Linolenic (Omega-3) giúp phòng chứng loạn nhịp tim, rung tâm thất hay giảm huyết khối. Ngoài ra chúng còn giúp “điều hòa” huyết áp. Acid béo Omega-3 có nguồn gốc từ thực vật hoặc hạt điều (ALA) có tác dụng tích cực lên hệ tim mạch. Chế độ ăn giảu ALA giúp giảm tới 50% nguy cơ tử vong do mắc bệnh mạch vành.
• Để tăng tác dụng của chất béo acid linoleic (omega-6) thì bạn nên kết hợp với các loại hải sản. Chế độ ăn kết hợp omega-3 và omega-6 giúp giảm lượng cholesterol toàn phần từ 17-20%.

Các bài viết khác về chủ đề hạt điều và sống khỏe của Andy’s farm.

• Thế nào là ăn hạt điều đúng cách?
• Tác dụng của vitamin E trong hạt điều là gì? 
• So sánh hạt điều và hạnh nhân về công dụng cũng như giá trị dinh dưỡng.
• Cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng của các sản phẩm hạt điều rang muối trên thị trường.