Hạt điều tiếng anh gọi là cashew hoặc cashew nuts là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Các thành phần dinh dưỡng của hạt điều bao gồm chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa nhiều bệnh nguy hiểm. Thêm vào đó, các loại được chế biến như hạt điều rang muối, bơ hạt điều, hạt điều nướng… cũng có tác dụng ngăn ngừa một số bệnh tim mạch, sỏi thận.
Tìm hiểu về nguồn gốc của hạt điều.
Trước khi tìm hiểu về thành phần dinh dưỡng của hạt điều, hãy cùng Andy điểm qua vài điểm về nguồn gốc của chúng. Hạt điều thường có màu vàng nhạt, hình quả thận và quả thật của cây điều. Quả giả thường có màu vàng hoặc đỏ khi chín, ăn có vị chát. Hạt điều có nguồn gốc ở Brazil. Hạt điều còn được gọi là đào lộn hột vì hạt thay vì nằm ở bên trong ruột thì lại mọc ở phía bên ngoài.
hạt điều được tạo nên bởi nhân điều trong cùng rồi đến vỏ lụa và lớp vỏ cứng bên ngoài.
Nhân điều được bao phủ bởi 2 lớp vỏ hạt điều có chứa nhựa phenolic thường được dùng trong ngành công nghiệp đóng tàu. Tuy nhiên loại nhưa này cũng gây kích ứng da.
Các thành phần dinh dưỡng của hạt điều
- Các thành phần dinh dưỡng của hạt điều bao gồm chất béo không bão hòa, protein thực vật, chất xơ. Hạt điều Bình Phước là sự lựa chọn hoàn hảo cho người thích đạm thực vật và chất béo. Thành phần dinh dưỡng của hạt điều còn bao gồm 2 loại chất béo không bão hòa là MUFA (kết nối đơn) và PUFA (đa kết nối). Trong đó MUFA chiếm 62%, PUFA chiếm 18% và 20% còn lại là chất béo bão hòa.
- Các khoáng chất có trong hạt điều bao gồm đồng, kẽm, magie.
- Ngoài ra, hạt điều còn chứa các chất chống oxy hóa như phytosterols và hợp chất phenolic. Thành phần dinh dưỡng của hạt điều phần lớn là protein (21%), chất béo (46%) và carbohydrate (25%).
Để tính hàm lượng của các thành phần dinh dưỡng của hạt điều, người ta sẽ bắt đầu với khối lượng nhất định. Ví dụ trong 1 ounce (khoảng 28 gram) hạt điều tươi có chứa khoảng:
- khoảng 155 đến 157 KCal
- khoảng 9 đến 9.2 gram carbohydrates
- khoảng 5 đến 5.1 gram protein
- khoảng 12 đến 12.3 gram chất béo
- khoảng 0.9 đến 1 gram chất xơ
- 0.6 miligram đồng – tương đương 67% dưỡng chất cần cho cơ thể
- 0.5 miligram mangan
- 81.9 miligram magie – tương đương 20% dưỡng chất cần cho cơ thể
- 166 miligram phốt pho – tương đương 13% dưỡng chất cần cho cơ thể
- 9.5 microgram vitamin K – tương đương 8% dưỡng chất cần cho cơ thể
- 1.6 miligram kẽm – tương đương 15% dưỡng chất cần cho cơ thể
- 1.9 miligram sắt – tương đương 11% dưỡng chất cần cho cơ thể
- 0.1 miligram thiamine – tương đương 10% dưỡng chất cần cho cơ thể
- 5.6 microgram selen – tương đương 10% dưỡng chất cần cho cơ thể
- 0.1 miligram vitamin B6 – tương đương 7% dưỡng chất cần cho cơ thể
- 185 miligram kali
- Ngoài ra, các thành phần dinh dưỡng của hạt điều còn bao gồm vitamin E, niacin, folate, acid pantothenic và canxi.
Tóm tắt một vài công dụng của hạt điều tươi được chế biến ở Bình Phước
Thành phần dinh dưỡng của hạt điều giúp giảm lượng cholesterol xấu: axit béo omega và axit oleic.
LDL là còn gọi là lipoprotein cholesterol tỷ trọng thấp là nguyên nhân gây ra đột quỵ và đau tim. Giảm thiểu LDL đồng nghĩa với việc giảm nguy cơ các bệnh tim mạch cũng xác suất bị đột quỵ và đau tim. Axit béo omega và axit oleic giúp giảm LDL. Vì vậy không có gì quá đáng khi nói ăn hạt điều rang muối Bình Phước là giải pháp cho các vấn đề tim mạch.
Lợi ích của magie với sức khỏe tim mạch cũng như sự phát triển của xương là gì?
- Hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể (chẳng hạn chuyển hóa thức ăn, tổng hợp acid,…) được hỗ trợ bởi magie. Thiếu magie có dẫn đến hội chứng chuyển hóa, bệnh mạch vành ở người cao tuổi.
- Xương chúng mình được tạo nên bởi đồng và magie. Do đó, nếu không được bổ sung đầy đủ sẽ dẫn đến mật độ khoảng xương thấp, dẫn tới loãng xương. Ngoài ra, Magie giúp tăng khả năng đồng hóa canxi của xương.
Thành phần selen và vitamin E trong hạt điều tươi có tác dụng gì?
Selen và vitamin E có trong hạt điều là những chất chống oxy hóa. Hai chất chống oxy hóa này trung hòa quá trình oxy gây ra bởi các gốc tự do. Quá trình oxy của các gốc tự do là nguyên nhân làm tăng nguy cơ ung thư.
5 gợi ý giúp các bạn trả lời câu hỏi “ăn bao nhiêu hạt điều mỗi ngày là hợp lý”
tham khảo các thành phần dinh dưỡng của hạt điều để xác định xem mình nên ăn bao nhiêu hạt điều mỗi ngày
- Thông thường bạn có thể ăn từ 18 đến 20 hạt/ngày.
- Chia nhỏ ra thành 2 lần ăn vào bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng và bữa ăn xế buổi chiều. Một số chuyên gia khuyến cáo chúng ta nên ăn hạt điều vào các bữa phụ. Nguyên nhân là vì nếu ăn vào các bữa chính thì cơ thể sẽ giải phóng ra nhiều năng lượng và có thể gây cảm giác nóng.
- Vì là thực phẩm có tính nóng nên Andy’s farm khuyên bạn nên kết hợp với các thực phẩm có “tính the”.
- Mỗi lần ăn khoảng 9 đến 10 hạt/lần. Không nên ăn nhiều hơn số này vì có thể bị đầy hơi.
- Một người bình thường nên ăn hạt điều từ 3 đến 4 lần/tuần.
Kiểm tra xem mình có dị ứng với các thành phần dinh dưỡng của hạt điều hay không?
Hiện nay vẫn có nhiều tranh luận xoay quanh việc ăn bao nhiểu hạt điều là đủ. Nhiều chuyên gia khuyên rằng chúng ta chỉ nên ăn 4-5 hạt mỗi ngày. Nguyên nhân là vì một số người nhạy cảm với 2 thành phần dinh dưỡng của hạt điều là axit amin tyramine và phenylthylamine. Hai thành phần này có thể gây ra chứng đau nửa đầu. Ngoài ra, nếu bạn có triệu chứng dị ứng với hạt điều thì tuyệt đối không nên ăn dù chỉ là 4-5 hạt điều.
Các bài viết khác của Andy’s farm về chủ đề sức khỏe và hạt điều.
Trên đây là những lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng dựa trên thống kê cũng như kinh nghiệm cá nhân của Andy. Mặc dù vậy mỗi bạn sẽ có cơ địa khác nhau. Cách tốt nhất để trả lời câu hỏi này là lắng nghe cơ thể của chính mình. Hy vọng bài viết đã giúp các bạn hiểu hơn về thành phần dinh dưỡng của hạt điều.
